Μια δίαιτα με έλλειμμα θερμίδων και η αποφυγή απλών υδατανθράκων βοηθά στην απώλεια επιπλέον κιλών, αλλά δεν είναι υπεύθυνη για την ποιότητα του σώματος. Η αποτελεσματική προπόνηση, η οποία αποτελείται από αθλητικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βοηθά στην αποφυγή σύσφιξης του δέρματος, στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους, στην εμφάνιση του σχήματος όμορφη και στη μέση λεπτή. Τι πρέπει να είναι και μπορούν να γίνουν στο σπίτι; Πόσο συχνά πρέπει να πραγματοποιούνται αυτές οι συνεδρίες;
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος
Δεν σας βοηθούν όλοι οι τύποι σωματικής δραστηριότητας να κάψετε λίπος. Οποιαδήποτε δραστηριότητα προκαλεί δαπάνες ενέργειας και θερμίδων, οπότε ένα άτομο που παίζει αθλήματα μπορεί να παρατηρήσει μια μικρή απώλεια βάρους, αλλά μπορείτε να χάσετε σοβαρά βάρος μόνο εάν πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις:
- Η αερόβια άσκηση θα πρέπει να είναι η ραχοκοκαλιά του προγράμματος άσκησής σας, οπότε θα πρέπει να εγγραφείτε για γυμναστική ή προπόνηση διαστήματος και να αρχίσετε να τρέχετε.
- Για τοπική απώλεια βάρους προβληματικών περιοχών (κοιλιά, γλουτοί και ούτω καθεξής), οι τάξεις πρέπει να επιλέγονται ξεχωριστά, συμπληρωμένες με το κύριο πρόγραμμα καύσης λίπους.
- Δεν πρέπει να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης μέχρι να χάσετε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού λίπους
Γρήγορη απώλεια βάρους
Η ενεργή διόρθωση σώματος και η απώλεια βάρους προωθούνται όχι από έντονη αθλητική προπόνηση, αλλά από κλασική γυμναστική, η οποία θα διαρκέσει περίπου μια ώρα. Η ακριβής διάρκεια μιας προπόνησης εξαρτάται από τη σωματική σας διάσταση: τα ενδομορφή μπορούν να εξασκηθούν για έως και 2 ώρες χωρίς μεγάλα διαλείμματα και τα μεσομορφή πρέπει να περιορίζονται σε 40 λεπτά.
Ποιες δραστηριότητες για γρήγορη απώλεια βάρους για επιλογή ανάλογα με τον τύπο φορτίου δεν έχει σημασία: ο καρδιακός ρυθμός είναι πολύ πιο σημαντικός, ο οποίος θα πρέπει να είναι συνεχώς 60-65% του μέγιστου. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε το αποτέλεσμα καύσης λίπους της προπόνησής σας
Αρχική σελίδα
Εάν σκοπεύετε να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος ή τις προβληματικές περιοχές χωρίς να πάτε σε αθλητικούς συλλόγους, μπορείτε να βρείτε το μάθημα απώλειας βάρους στο σπίτι που παρουσιάζεται από εκπαιδευτικά βίντεο - αυτή είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή. Η περιγραφή κειμένου δεν θα σας δώσει μια πλήρη ιδέα για το τι πρέπει να κάνετε.
Μπορεί να απαιτείται απόθεμα για να λειτουργήσει:
- fitball;
- αλτήρες βάρους από 1, 5 έως 5 κιλά.
- βάρη ποδιών;
- χαλί;
- στεφάνη.
Στο σπίτι, οι ειδικοί προτείνουν να κάνουν καθημερινές ασκήσεις το πρωί μια συνήθεια, η οποία εστιάζεται όχι στην ταχεία απώλεια βάρους, αλλά στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και στη βελτίωση της μυϊκής κατάστασης. Εάν το πρόγραμμα εργασίας σας το επιτρέπει, μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα σύντομο πρωί ή να κάνετε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα στο σπίτι. Η έμφαση θα δοθεί στην αερόβια άσκηση.
Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι
Ό, τι κι αν φορτώσετε, θυμηθείτε ότι θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον ένα μήνα για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη γενική απώλεια βάρους, αλλά για τη διόρθωση των όγκων συγκεκριμένων ζωνών στις οποίες στοχεύουν οι ασκήσεις που έχετε επιλέξει. Λάβετε υπόψη ότι το φορτίο πρέπει να είναι ένα σύστημα στο οποίο δεν υπάρχει ανάπαυση: το συγκρότημα πρέπει να εκτελείται για 40 λεπτά χωρίς διάλειμμα, εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, όχι η ενίσχυση των μυών.
Προθέρμανση
Το άλμα είναι μια βασική άσκηση που χρησιμοποιείται σε όλα τα αθλήματα για προθέρμανση. Επιπλέον, δίνεται ένα φορτίο στους μύες των ποδιών και εδώ είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί: ανεξάρτητα από το είδος των άλματος που ασκείτε, πρέπει να χαμηλώσετε ολόκληρο το πόδι σας. Εάν βάλετε μόνο το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, θα αρχίσετε να αντλείτε τα μοσχάρια σας και τα πόδια σας δεν θα χάσουν βάρος.
Μπορείτε να εκτελέσετε άλματα και τις ασκήσεις που συνδέονται με αυτά για προθέρμανση μόνο για 15 λεπτά και συνιστάται να ολοκληρώσετε την προθέρμανση με ένα τρέξιμο πέντε λεπτών στη θέση του ή σε έναν κύκλο. Εάν στοχεύετε στην ενεργό απώλεια βάρους, το άλμα μπορεί να πραγματοποιηθεί για μισή ώρα.
Για κοιλιά και πόδια
Ξεχάστε την κλασική άντληση των κοιλιακών εάν σκοπεύετε να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς και δεν σκοπεύετε να πάρετε κύβους ανακούφισης. Το γυναικείο σύμπλεγμα ασκήσεων για απώλεια βάρους σε αυτήν τη ζώνη είναι στοιχεία ρυθμικής (όχι αθλητικής! ) Γυμναστικής, όπου επηρεάζονται οι κοιλιακοί μύες.
Τα ακόλουθα θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά:
- πλοίο;
- γωνία;
- σηκώνοντας τα πόδια από μια επιρρεπή θέση.
- ψαλίδι.
Για απώλεια βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις που ασκούνται στην κλασική χορογραφία: καταλήψεις σε θέσεις 1 και 2, κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πλάγια από 3 θέσεις. Το μόνο πράγμα είναι ότι η άσκηση μπαλέτου περιλαμβάνει αργή εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, και αθλητικά - γρήγορα, καθώς δεν είναι σημαντική η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης για εσάς, αλλά το φορτίο.
Οι ταλαντώσεις μπορούν να γίνουν με βάρη: βάρη αστραγάλου ή ελαστική ταινία, από τις ακόλουθες θέσεις:
- στέκεται με υποστήριξη σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο.
- ξαπλωμένο στο πλάι του (ανασηκώστε).
- μπορείτε να συνδυάσετε τις κούνιες με τους πνεύμονες.
Για μηρούς και γλουτούς
Οι καταλήψεις θα είναι επίσης αποτελεσματικές όταν εστιάζετε στην απώλεια βάρους στα άνω πόδια, αυξάνοντας τους γλουτιαίους μυς. Ωστόσο, εδώ αξίζει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά όχι στις επιλογές μπαλέτου, αλλά στις κλασικές: τα πόδια είναι παράλληλα, το πίσω μέρος κάμπτεται προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της στάσης, η λεκάνη επιστρέφει. Μπορείτε να εκτελέσετε τέτοιες καταλήψεις με αλτήρες στα χέρια σας. Ως αθλητικές ασκήσεις για αδυνάτισμα των γοφών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πτερύγια μπροστά ή προς τα πλάγια, αλλά αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για προβλήματα με τα γόνατα. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να αισθάνεται αίσθηση καψίματος στην περιοχή του μηρού / των γλουτών.
Για χέρια
Η πιο αποτελεσματική άσκηση που βοηθά να σφίξετε το περίγραμμα των χεριών είναι τα παραδοσιακά push-ups, εξοικειωμένα με τα μαθήματα φυσικής αγωγής του σχολείου. Θα βοηθήσουν τους μύες του στήθους, οπότε αυτό δεν είναι αποκλειστικά ένα αρσενικό στοιχείο - ούτε οι γυναίκες μπορούν να κάνουν χωρίς push-ups.
Κάνετε 20-25 επαναλήψεις ανά σετ, εναλλάσσοντας μεταξύ πλάτους λαβής και ταχύτητας. Εάν το push-ups είναι δύσκολο από το πάτωμα λόγω των αδύναμων μυών του βραχίονα, μπορείτε να ξεκινήσετε από τον τοίχο. Για όσους το βρίσκουν πολύ εύκολο να κάνουν push-ups στη βασική διαμόρφωση, μπορείτε να πάρετε το βάρος στην πλάτη σας - αυτό θα αυξήσει το φορτίο στα χέρια σας.
Για ολόκληρο το σώμα
Οι ασκήσεις με fitball θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα: σας αναγκάζουν να διατηρήσετε το κέντρο σας συγκεντρωμένο, να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας, να προσπαθήσετε να ισορροπήσετε.
Υπάρχουν πολλές εύχρηστες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που είναι κατάλληλες ακόμη και για αρχάριους:
- Καθίστε στην μπάλα, σηκώστε τα πόδια σας, κρατήστε τεντωμένο μπροστά σας για ένα λεπτό
- Ξαπλώνοντας την κοιλιά στο fitball, σκίστε τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα, προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας για ένα λεπτό.
- Ξαπλωμένος με την πλάτη σας στο πάτωμα, πάρτε το fitball στα χέρια σας, σχίστε γρήγορα το σώμα από το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας. Περάστε την μπάλα σε αυτά, πάρετε ξανά την αρχική στάση. Επαναλάβετε 30-40 φορές.
Σύνολο ασκήσεων
Οποιοσδήποτε στόχος επιδιώκετε - λεπτά πόδια, λεπτή μέση, απόλυτα επίπεδο στομάχι ή αντλημένοι γλουτοί - θα πρέπει να φορτώσετε ολόκληρο το σώμα, αλλά το σύνολο των αθλητικών ασκήσεων θα επιλεγεί με γνώμονα το επιδιωκόμενο τελικό αποτέλεσμα. Μια ιδανική ολοκληρωμένη προσέγγιση στη διαμόρφωση του σπιτιού περιλαμβάνει μια προθέρμανση το πρωί, το βραδινό τέντωμα και μια κύρια προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, το περιεχόμενο της οποίας είναι διαφορετικό για άνδρες και γυναίκες.
Πρωινές ασκήσεις
Αφού ξυπνήσετε, ακόμη και με έμφαση στην ενεργό απώλεια βάρους, δεν πρέπει να κάνετε έντονες προπονήσεις: είναι καλύτερα να περιορίσετε τον εαυτό σας σε προθέρμανση που θα ζεσταίνει τους μυς σας και θα σας προετοιμάσει για την ημέρα στην εργασία. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις πρωινού για απώλεια βάρους στο σπίτι πριν από το πρωινό για να αρχίσετε να καίτε θερμίδες πριν έχετε χρόνο να "φάτε" καινούργιες.
Το βασικό συγκρότημα μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Το σώμα λυγίζει προς τα πλάγια και εμπρός και πίσω.
- Περιστροφή των βραχιόνων στην άρθρωση του ώμου.
- Άλμα (διάφοροι τύποι, συνολικά 10 λεπτά).
- Καταλήψεις (3 λεπτά).
Βραδινή άσκηση
Πριν από τον ύπνο, η δραστηριότητα πρέπει να μειωθεί, διαφορετικά η έντονη αδρεναλίνη μπορεί να σας προκαλέσει αϋπνία. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις απώλειας βάρους. Προσπαθήστε να μην τα φτιάξετε τη νύχτα, αλλά μερικές ώρες μετά το δείπνο.
Προτιμάται ο στατικός φόρτος εργασίας: το τέντωμα λειτουργεί καλά, το οποίο μπορεί να ενισχυθεί:
- Σανίδα (στο αρχικό επίπεδο 2 λεπτά, με καλή προετοιμασία - 5 λεπτά).
- Μια γωνία δίπλα στον τοίχο (καθίστε σαν μια καρέκλα με την πλάτη σας στον τοίχο και μετρήστε σε 100).
Για γυναίκες
Εάν αναλύσετε σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι ανά φύλο, πρέπει να εστιάσετε σε προβληματικές περιοχές που είναι εγγενείς σε ένα συγκεκριμένο φύλο. Στις γυναίκες, οι εναποθέσεις παρατηρούνται κυρίως στην κοιλιά και τους μηρούς: περιοχές όπου η δημιουργία ορμονικών "μαξιλαριών" προκαθορίζεται από τη φύση. Τα φορτία πρέπει να επηρεάζουν απαραίτητα αυτές τις περιοχές, δηλαδή δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς καταλήψεις και σανίδες. Ταυτόχρονα, συνιστάται στις γυναίκες να προπονούνται με βάρη εάν χρειάζονται ενεργή απώλεια βάρους.
Για άνδρες
Το ορμονικό υπόβαθρο των εκπροσώπων του ισχυρού μισού της ανθρωπότητας είναι τέτοιο που, εάν θέλουν να χάσουν βάρος, πρέπει να ασκηθούν σε προσομοιωτές, αλλά να μην χρησιμοποιήσουν βάρη, ώστε να μην αρχίσουν να δημιουργούν μυϊκή μάζα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σύνολο αθλητικών ασκήσεων για απώλεια βάρους από μια βασική προπόνηση - αυτή είναι μια απλή και αποτελεσματική επιλογή, αλλά στο σπίτι, απουσία προσομοιωτών, θα πρέπει να καταφύγετε σε αλτήρες βάρους έως 5 κιλών. Η έμφαση πρέπει να δοθεί στο φορτίο των μυών του στήθους.
Πρόγραμμα άσκησης
Σύμφωνα με πληροφορίες από ειδικούς, η αποτελεσματικότητα της άσκησης στην καύση λίπους εμφανίζεται μόνο στην περίπτωση τριών προπονήσεων την εβδομάδα ή περισσότερο. Οι αθλητικές ασκήσεις για απώλεια βάρους ως μέρος του καρδιο θα πρέπει να εκτελούνται για 40-60 λεπτά, ενώ τα φορτία ισχύος λαμβάνονται υπόψη ξεχωριστά.
Ένα παράδειγμα γραφήματος μοιάζει με αυτό:
- Άλμα (10 λεπτά).
- Προπόνηση χεριών (10 λεπτά).
- Άλμα (5 λεπτά).
- Προπόνηση ποδιών και κοιλιακών (10 λεπτά).
- Άλμα (5 λεπτά).
- Γενικές ασκήσεις φόρτωσης (10 λεπτά).
- Τέντωμα (10 λεπτά).